Yin øvelse: Sommerfuglen

Denne yin yoga øvelse åbner hofterne, strækker inderlår, ryg, skuldre og nakke og virker beroligende. Det er en stilling, der kan hjælpe dig med at få større fokus og klarhed og give slip på frygt og usikkerhed. Den kan også hjælpe dig med at afspænde og åbne områderne omkring dine hofter og underliv og hjælpe til at regulere menstruationen.

Sådan gør du:

Sæt dig med fodsålerne mod hinanden. Find en behagelig afstand fra fødderne ind til overkroppen, men træk ikke fødderne for tæt ind mod dig. En dejlig måde at komme ind i stillingen på er ved at lave nogle blide, vuggende bevægelser. Fx rok lidt fra side til side, eller lave små cirkler med overkroppen.

Træk så hagen ind mod brystet, og lad langsomt overkroppen søge forover, indtil du når til et punkt, hvor du mærker en aktivitet langs ryggen, i hofterne eller inderlårene.

Bliv siddende her i alt 3-7 minutter, gerne kombineret med bløde vuggende bevægelser, så du ikke låser helt fast i én positition. Løft så langsomt overkroppen op igen. Tag fat om dine knæ, og saml dem mod hinanden. Lad evt. benene vippe samlet fra side til side et par gange.

Variationer:

Kommer du langt forover, kan du evt. sætte en blok eller pude ind under panden, især hvis du har problemer med nakken. Du kan have blokke eller puder til støtte under dine knæ, hvis det strammer i hofterne. Du kan også placere en yogapude mellem benene og læne dig ned over den.

Sommerfugl op ad væg

Du kan også lave Sommerfuglen liggende på gulvet med benene op ad en væg. Sæt dig med siden tæt ind til væggen. Drej overkroppen, og læg ryggen ned mod gulvet, samtidig med at du smækker benene op ad væggen. Forsøg at få bagdelen så tæt ind til væggen som muligt. Bøj i benene, sæt fødderne mod hinanden, før knæene ud til siden, og træk dine ben ned, indtil du mærker et behageligt stræk på bagsiden og indersiden af lårene.

Kontraindikationer

Mærker du ømhed eller ubehag i fx lænden, eller ischias problemer, når du bøjer forover, så undgå at runde i ryggen, men læn dig mere lige frem og prøv, at placere et foldet tæppe under dig, så du løfter hofterne.

Brug støtte under knæene, hvis det er for intenst i hofterne eller hvis du har knæproblemer.

Vil du vide mere om yin yoga, så læs YIN YOGA – Stilhedens yoga

Hvilke energibaner stimuleres i denne yin øvelse

Sommerfuglen stimulerer primært mave/milt, lever/galdeblære og nyre/urinblære.

Hvor ofte skal du lave yin yoga?

Du kan vælge at lave yin yoga to-tre gange om ugen, gerne med et par dages mellemrum, så kroppen kan restituere. Kan du bare ikke undvære din daglige dosis yin, så sørg for at variere stillingerne, så du ikke laver de samme hver dag, men har forskellige fokusområder. Det kunne fx et par hofteåbnere en dag, fokus på ryggen den næste dag osv.

Et tip til udstyr

Jeg elsker at lave yin yoga på et blødt underlag – ofte er det i min seng, det er en futon, så den er ikke så blød at jeg synker ned i madrassen. Men du kan også lægge et kraftigt bomuldstæppe over din yogamåtte, eller bruge en uldmåtte eller endda en yogamadras. Det er rart at have noget blødt under sig, men vær også obs på at det ikke bliver for blødt (som fx en blød seng), for så kan man godt synke lidt for langt ned i underlaget og det kan gå ud over integriteten i stillingen. Blødt og stabilt kunne være kodeordene her.