Yin yoga – stilhedens yoga

Jeg husker tydeligt min første oplevelse med yin yoga for 10 år siden. Jeg boede på det tidspunkt i London og var inkarneret vinyasa yoga udøver. Jeg havde meldt mig til en workshop med en lærer, der skulle være rigtig god til at undervise i anatomi. Det viste sig at være den lærer, der ‘opfandt’ Yin yogaen, som vi kender det i vesten idag: Paul Grilley.

yin-yoga-anne-goncalves.jpg

Jeg ved ikke, hvad jeg havde af forventninger, men det var ikke at ligge i en stilling i 5 minutter! Jeg var vant til, at bevæge mig forholdsvist hurtigt igennem et flow af stillinger og det var pinefuldt for mig, at ligge stille i så lang tid. Bare være – uden at foretage mig noget.

Stillingerne var udfordrende og det krævede virkelig meget af mig, for at blive på måtten og ikke løbe skrigende ud af lokalet. Min krop var anspændt og tankerne kørte rundt i hovedet.

Men så skete der noget fantastisk: efter et lille stykke tid gav min krop efter, jeg sank dybere og dybere ind i stillingen – og ind i stilheden. Jeg gav slip og overgav mig til yin yogaen.

Hvad er yin yoga

Yin yoga bliver ofte kaldet ’Den stille praksis’ og den form, vi i dag kender som ’klassisk yin yoga’ blev sammenfattet af Paul Grilley.

Yin yoga er en stille, meditativ yoga, hvor hver stilling typisk holdes i 3-5 minutter. Mange af os er vant til at lave mere yang (aktive) yogaformer som fx hatha eller vinyasa, som styrker og smidiggører musklerne.

Umiddelbart kan yin yoga virke meget enkelt – man skal ’bare’ ligge stille i en stillling i nogle minutter. Men effekten af disse lange stræk/hold kan være med til at skabe mærkbar forandring i både krop, sind og sjæl.

Yin yoga bygger på taoistisk filosofi og viden om meridianerne, som man også kan kalde kroppens energibaner. Traditionel kinesisk medicin (TCM) og meridiansystemet er nogle af nøgleelementerne i yin yoga, hvor man arbejder med få livsenergien, kaldet Qi (udtalte chi), til at flyde frit, for derigennem at skabe balance i kroppen.

Med yin yoga har du mulighed for at frigøre dybe spændinger i den fysiske krop, samt frigøre stagneret eller blokeret energi, både følelsesmæssigt og mentalt.

Kunne du tænke dig at lave yin yoga hjemme med mig som guide? Så kan du købe min Yin YogAudio, en lydfil med 60-min. yin yoga, + et hæfte med billeder af øvelserne. Læs mere om Yin YogAudio her.

Dansen mellem yin og yang

Ifølge kinesisk filosofi er alt i verden en dans mellem yin og yang. Yin er repræsenteret i det feminine, stilheden, hengivelse, tunghed, kulde og mørke. Yang er repræsenteret i det maskuline, bevægelse, handling, aktivitet, varme og lethed.

Når vi forstår at danse mellem de to sider, har vi balance i vores liv. Det står ikke stille og der er en naturlig rytme mellem yin og yang hele tiden ligesom i naturen, der skifter mellem årstider, nat og dag osv. Vi har brug for begge dele.

De fleste af os lever i en yang verden, styret af ydre omstændigheder, af ambitioner og handlekraft. Vi er opdraget til at udrette noget og hele tiden bevæge os mod det næste mål i livet.

Fascinerende fascia – bindevævet, der holder kroppen sammen

I yin yoga arbejder vi med fascia, som er en del af bindevævet, for at opnå mere bevægelighed og smidighed. Fascia er som et edderkoppespind, der holder hele din krop sammen. Fascia er et stærkt og elastisk materiale, der består af 70% væske. Det giver kroppen form og holder sammen på andre væv og organer, og ligger omkring muskler, ledbånd, sener, organer, nerver og hjernen og rygmarven og hænger sammen fra top til tå.

Jo ældre vi bliver, jo mere ’tørrer’ fascia ud. Det samme sker, hvis vi ikke bevæger os nok, så stivner fascia og det kan give ømhed, spændinger og smerter i kroppen. I yin yoga holder vi oftest stillingerne i 3-5 minutter, så fascia stimuleres til at blive mere væskefyldt, stærkere og mere fleksibelt.

Fascia blev i mange år helt ignoreret, når man kiggede på menneskekroppen, men de seneste 20-30 år er der sket en rivende udvikling i forskning af fascia. Nyere forskning viser også at det er kroppens største sanseorgan, med 6-10 gange flere nerve receptorer end muskler. Det er dog ikke så elastisk og foranderligt som fx muskler. Derfor er der brug for langsomme, blide bevægelser for at lægge pres på fascia og dermed påvirke det til at løsne op.

Meridianer – kroppens energibaner

I yin yoga arbejder vi også med kroppens energibaner – meridianer. Ifølge traditionel kinesisk medicin (TCM) er det igennem disse energibaner, at vores livsenergi Qi (chi) flyder, og hvis de er blokerede, kan der opstå ubalance i kroppen.

Er energien blokeret, kan der komme spændinger og sygdomme. Når livsenergien flyder frit igennem kroppen, skabes der fysisk og psykisk balance.

Som med akupunktur og akupressur kan meridianerne – og de følelser, der relaterer til dem – påvirkes i yin yoga, fordi yin stillingerne arbejder målrettet med meridianbanerne.

Sådan påvirker yin yoga dine følelser

Hvis du nogensinde har været til yin yoga og oplevet både at blive både vred, glad og grådlabil – alt sammen indenfor samme time – så er der en god grund til det. Kroppens meridianbaner relaterer nemlig til forskellige følelser, og da vi arbejder ret intenst med at påvirke meridianbanerne i yin yoga, ja, så er det heller nogen overraskelse at der kan dukke alle mulige følelser op.

yin-yoga-anne-goncalves.jpg

Tag fx Dragen (som vist herover) – her får du fat på levermeridianen, der bla. løber op langs inderlåret. Levermeridianen er relateret til vrede og jeg har tit oplevet at blive mega vred lige netop her.

Eller Anahatasana (vist herunder), hvor vi arbejder med lungemeridianen, som relaterer til følelsen af sorg og evnen til at give slip. Så denne stilling kan til tider føles ret sårbar at være i.

Derfor er yin yoga også en rigtig god øvelse i at betragte sine tanker og følelser med åbenhed og nysgerrighed og kigge på, hvad der dukker op og hvad det drejer sig om.

yin-yoga-anne-goncalves.jpg

Hvordan praktiseres yin yoga

Yin yoga praktiseres med langsommelighed, eftertænksomhed og ro.

Blidhed: Yin yoga består hovedsagligt af siddende og liggende stillinger, så man kan slappe af i musklerne, og i stedet få fat i fascia, sener og led. Så musklerne er afslappede (ikke opvarmede) og du bevæger dig blidt og langsomt ind i stillingen og mærker efter undervejs.

Find det sted, hvor du mærker en ‘aktivitet’, et ‘stræk’ eller ‘pres’ i kroppen, uden at spænde op, men også uden at slappe helt af (som i restorativ yoga). Du skal altså gerne mærke at der sker noget i det område af kroppen, der er fokus på, fx hofter, ryg mm.

Bernie Clark, der har skrevet flere rigtig gode bøger om yin, taler om ’playing the edge’. Altså at gå til sin grænse for hvad man kan holde til, og så balancere på denne grænse. Dvs. udfordre sig selv og udsætte kroppen for at vist pres, men uden at overstrække og derved skade kroppen.

Stilhed: Når du er nået til din naturlige grænse, så lad kroppen falde til ro og være stille. Det er her, med de stille, lange stræk at du har mulighed for at påvirke fascia, led mm. Men. Der er lidt forskellige tilgange til yin yoga på lige netop dette punkt. Nogle undervisere holder på at man skal være helt stille og holde ud. Her er jeg ikke enig. Man kan nemlig også træne fascia ved blid bevægelse. Så jeg plejer at undervise i at hvis du mærker stagnation eller ømhed i kroppen, så tillad blide bevægelser, men uden at det bliver alt for yang og musklerne tager over, men så du hele tiden bevarer den rolige ‘yin energi’. Hvis du presser dig selv til at ligge helt stille, kan du også blokere flowet af Qi – og det er jo ikke meningen.

Vedholdenhed: bliv i stillingen i 3-5 minutter. Er du ny til yin yoga, så er 3 minutter sikkert rigeligt! Er du lidt mere øvet kan 5-8, endda 10 minutter være himmelsk. Igen, mærk efter – hvad fortæller din krop dig?

We don’t use our body to get into a pose. We use a pose to get into our body.

– Bernie Clark

Yin yoga er mindful yoga

Yin yoga er rigtig god mindfulness træning. Når du har så god tid i hver yin stilling, så er der rig mulighed for fx at fokusere på åndedrættet, og komme til stede i nuet. Du kan arbejde med at få en større rummelighed overfor de følelser, der dukker op. Du kan have fokus på forskellige mindfulness principper som fx at give slip, at acceptere tingene som de er, tålmodighed, ikke dømmen og tillid.

Du styrker altså både dit nærvær, evnen til at rumme følelser og tanker og får mulighed for at lære dig selv bedre at kende ved at lave yin yoga.

Yin yoga mod stress

Yin yoga er perfekt både som komplement til mere yang (aktive) yogaformer og så er yin yoga også interessant at bruge ift. stress, da man arbejder med både den fysiske krop, det mentale, det følelsesmæssige og den energetiske krop.

Når du laver yin yoga slapper du af i musklerne, dit åndedræt bliver langsommere og det påvirker dit parasympatiske nervesystem, så du opnår dybere afslapning og mindre stress.

Med yin yoga træner du også dit nærvær og din evne til at mærke, hvad der sker i kroppen og med større kropsbevidsthed kan du også undgå meget stress, fordi du bliver i stand til at mærke, hvad du har behov for.

Og ift. fascia så sker der det, at i sin sunde tilstand er dette væskefyldte net af væv elastisk. Ved stress reagerer fascia ved at trække sig sammen og stivne.

Hvis du ikke bevæger kroppen nok, eller hvis du er stresset og har stresshormoner i kroppen, kan der ske det, at fascia trækker sig sammen og du bliver stiv og får smerter. Her kan yin yoga også være en kæmpe hjælp.

Yin yoga er for alle

Yin yoga bliver mere og mere populært og det synes jeg, er fantastisk. Det er både for kvinder og mænd, unge og gamle, de stive og de smidige.

Det, som yin yogaen har lært mig er bl.a. at give slip, at være modtagende og accepterende, at slappe af og vende opmærksomheden mod stilheden inde i mig. Derinde hvor jeg finder alle svarene på mine spørgsmål, hvor jeg kan høre min indre stemme, min intuition, min indre guide.­

Det er ikke altid nemt at lave yin yoga, det kan være meget (!) udfordrende og deri ligger der også meget læring. At lære at være med det, der er. At acceptere og give sig hen.

Det er ægte yin yoga.

Ønsker du at fordybe dig i denne stille yogapraksis – og evt. undervise andre i yin yoga? Så er du velkommen på min Yin Yoga uddannelse, som starter i København til sept. 2019. Læs mere her

❤ Anne